Физическая подготовка
-
Определение физической подготовки
- Физическая подготовка — это состояние здоровья и благополучия, способность заниматься различными видами спорта и повседневной деятельностью.
- Достигается за счет правильного питания, умеренных физических упражнений, достаточного отдыха и формального плана восстановления.
-
История и эволюция
- До промышленной революции физическая форма определялась как способность выполнять повседневные задачи без усталости.
- В настоящее время физическая подготовка считается показателем способности организма эффективно функционировать на работе и в свободное время.
-
Фитнес и его значение
- Фитнес определяется как качество или состояние физической формы и здоровья.
- В 1950 году значение термина «фитнес» увеличилось в десять раз.
- Современное определение физической подготовки описывает способность человека выполнять определенную функцию или приспособляемость к различным ситуациям.
-
Преимущества физической подготовки
- Физическая подготовка помогает предотвратить ухудшение здоровья и способствует восстановлению после травм.
- Занятия фитнесом положительно влияют на психическое здоровье, помогая в лечении тревоги и депрессии.
- Физическая подготовка предотвращает или лечит хронические заболевания, вызванные нездоровым образом жизни или старением.
-
Рекомендации по физической активности
- Правительство США рекомендует взрослым выполнять 150-300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75-150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.
- Взрослым также рекомендуется заниматься упражнениями для укрепления мышц средней или большей интенсивности два или более дней в неделю.
-
Аэробные и анаэробные упражнения
- Аэробные упражнения улучшают кардиореспираторную подготовку и повышают выносливость.
- Примеры аэробных упражнений: бег трусцой, работа на эллиптическом тренажере, ходьба, тренировки на беговой дорожке, плавание, езда на велосипеде.
- Анаэробные упражнения включают высокоинтенсивные движения, выполняемые за короткий промежуток времени.
- Примеры анаэробных упражнений: силовые тренировки, изометрические упражнения, спринт, интервальная тренировка.
-
Специальная физическая подготовка
- Специальная физическая подготовка подготавливает спортсменов к успешным выступлениям в определенных видах спорта.
- Примеры специальной физической подготовки: спринт на 100 м, Century ride, бег на средние дистанции, марафон, спринт в гору, плиометрические и изометрические упражнения.
-
Тренировка на песке
- Эффективный способ похудеть и привести себя в форму
- Требует больше усилий, чем бег по твердой поверхности
-
Аквааэробика
- Снижает нагрузку на суставы и кости
- Вода оказывает минимальное воздействие на мышцы и кости
- Сопротивление воды при пробежке трусцой увеличивает эффект упражнений
-
Плавание
- Упражнение на корточках улучшает старт пловца
-
Физическая культура и здоровье
- Физические нагрузки должны вызывать достаточное количество раздражителей
- Упражнения с правильной интенсивностью и частотой улучшают состояние
- Физические упражнения должны обеспечивать нагрузку на функцию или ткани
-
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
- Состоит из повторяющихся коротких серий упражнений с высокой интенсивностью
- Исследования показали, что HIIT увеличивает пользу для сердца и уменьшает жир
- HIIT сжигает больше калорий и увеличивает количество сжигаемого жира
-
Контроль кровяного давления
- Физическая активность поддерживает кровяное давление
- Регулярные занятия спортом укрепляют сердце и снижают нагрузку на артерии
-
Профилактика рака
- Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют сбалансированное питание и физическую активность
- Физическая активность снижает риск развития рака и улучшает результаты лечения хронических заболеваний
-
Воспаление
- Физическая активность уменьшает воспаление
- Механизмы, связывающие физическую активность с воспалением, неизвестны
-
Иммунная система
- Физическая активность укрепляет иммунную систему
- Повышает уровень естественных киллеров и других иммунных клеток
-
Контроль веса
- Физическая подготовка регулирует распределение жира и предотвращает ожирение
- Аэробные упражнения влияют на брюшной жир, силовые тренировки уменьшают жировые отложения
-
Менопауза и физическая подготовка
- Физическая активность уменьшает симптомы менопаузы
- Предотвращает увеличение веса, снижает риск рака молочной железы, укрепляет кости
- Снижает риск заболеваний и улучшает настроение
-
Психическое здоровье
- Физическая активность улучшает психологическое здоровье
- В Мельбурнском проекте по охране здоровья женщин среднего возраста физическая активность снижала вероятность приливов жара
-
Польза физической активности для психического здоровья
- Физическая активность улучшает приток крови к мозгу, высвобождая гормоны и снижая уровень гормонов стресса.
- Упражнения стимулируют выработку гормонов, повышающих настроение и естественных обезболивающих.
- Физические упражнения помогают снять стресс, укрепить уверенность в себе и улучшить качество сна.
-
Влияние на симптомы депрессии и тревоги
- Физическая активность облегчает симптомы депрессии и тревоги.
- У пациентов с шизофренией занятия физической культурой улучшают качество жизни.
- Физическая форма повышает самооценку и умственную активность.
-
Рекомендации по физической активности
- Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 30-60 минут физических упражнений 3-5 раз в неделю.
- Различные виды физических упражнений улучшают психическое здоровье и снижают риск депрессии, тревоги и самоубийств.
-
История физической активности
- В 1940-х годах Ханс Краус обнаружил, что дети в США менее физически подготовлены, чем европейские.
- Президент Эйзенхауэр учредил Президентский совет по физической подготовке молодежи в 1956 году.
- В Греции физическая подготовка считалась важным компонентом здорового образа жизни.
-
Образование и фитнес-культура
- Американский совет по физическим упражнениям (ACE), Национальная академия спортивной медицины (NASM), Международная ассоциация спортивной науки (ISSA) обучают физической подготовке.
- Фитнес-мода и бодибилдинг стали популярными в 20-м веке.
- Специалисты по фитнесу проводят тренировки и инструктаж.
-
Дополнительные ресурсы
- Здоровое питание, история физического воспитания и фитнеса, план выполнения упражнения, персональный тренер, силовая тренировка, терморегуляция у человека, одностороннее упражнение.